Spesso pensiamo all’attività fisica come a qualcosa di eroico: maratone, CrossFit, ore di allenamento fino al settimo sudore.
E se non c’è questa opportunità, allora sembra inutile iniziare, riferisce il corrispondente di .
Ma l’Organizzazione Mondiale della Sanità propone una filosofia completamente diversa, dove la parola d’ordine non è intensità, ma regolarità. Uno stile di vita sedentario aumenta infatti il rischio di morte prematura, peggiora la qualità della vita e comporta un enorme onere per i sistemi sanitari.
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Per evitare di indovinare se si fa abbastanza movimento nella vita quotidiana, esistono chiare raccomandazioni dell’OMS che aiutano a determinare chi deve muoversi quanto. E questi dati sono disponibili per quasi tutti.
Per gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni, la norma è di 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana. Può trattarsi di una semplice camminata, di un ballo, di un’attività di giardinaggio o di una nuotata: qualsiasi attività che aumenti la respirazione ma che permetta di parlare.
Bastano 20-40 minuti al giorno per spegnere il bisogno di movimento del corpo. Se si desidera una maggiore intensità, si può sostituire l’esercizio moderato con quello ad alta intensità: 75-150 minuti di corsa, interval training o nuoto a ritmo sostenuto alla settimana.
Ma è importante capire che si tratta di un’alternativa, non di un obbligo. È possibile mantenersi in salute senza allenamenti estenuanti, semplicemente camminando a un ritmo confortevole.
Oltre all’esercizio aerobico, l’OMS raccomanda un minimo di due sessioni di allenamento della forza alla settimana, che coprano i principali gruppi muscolari. Non si tratta necessariamente di bilancieri in palestra: flessioni, squat, esercizi con l’espandex o persino giochi attivi con i vostri bambini sono sufficienti.
I muscoli non sono necessari per la bellezza, ma per il metabolismo e la protezione delle articolazioni quando si invecchia. Queste raccomandazioni sono particolarmente importanti per gli anziani, dove l’attività fisica diventa fondamentale per mantenere l’indipendenza.
Si raccomandano anche 150-300 minuti di esercizio fisico moderato, oltre a esercizi di equilibrio e coordinazione, come lo yoga o il tai chi, per prevenire le cadute. Il movimento funziona come una medicina per prolungare la longevità attiva.La ricerca conferma che anche piccoli aumenti dell’attività quotidiana producono risultati misurabili. La medicina anti-invecchiamento considera oggi l’esercizio fisico come uno dei fattori chiave per la protezione dei mitocondri, le nostre centrali energetiche cellulari.
Uno stile di vita attivo previene i danni legati all’età ai mitocondri dei muscoli scheletrici e protegge dalla sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. È importante capire che l’attività fisica non comprende solo lo sport ma anche la mobilità domestica: camminare, salire le scale, fare i lavori di casa.
Tutti questi movimenti si sommano e ogni passo conta. Quindi, invece di rimproverarsi per aver saltato un allenamento, è meglio fare una tappa in più: l’effetto non sarà minore.
Si può iniziare con poco: 10-15 minuti di camminata al giorno, aggiungendo gradualmente 5 minuti a settimana. Dopo un mese si può passare a un esercizio più attivo, l’importante è essere regolari e ascoltare le proprie sensazioni.
Un buon sonno, la vigilanza dopo l’attività e un umore stabile sono segni sicuri che si sta facendo la giusta quantità di esercizio.
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