È una sensazione familiare: dopo una giornata pesante, la mano si allunga verso una barretta di cioccolato e, una volta mangiata una fetta, è impossibile fermarsi.
Siamo soliti considerarla una debolezza di carattere e incolpare noi stessi per la mancanza di forza di volontà, riferisce il corrispondente di .
Ma la moderna scienza della nutrizione guarda a questo problema in modo diverso: il desiderio di cibo spazzatura è un complesso insieme di processi fisiologici e psicologici, paragonabile a una vera e propria dipendenza. Gli studi dimostrano che gli alimenti ultraprocessati ad alto contenuto di zuccheri e grassi agiscono sugli stessi circuiti neurali della nicotina o dell’alcol.
Tre sistemi cerebrali chiave sono coinvolti nello sviluppo di qualsiasi dipendenza: il sistema di ricompensa che rilascia dopamina, il sistema di stress che costruisce la tolleranza e il sistema di controllo che gradualmente si danneggia e smette di far fronte agli impulsi.
Lo zucchero e la combinazione di carboidrati semplici e grassi innescano un potente rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere. Il cervello ricorda rapidamente la fonte del rapido sballo e lo richiede di continuo.
Con il tempo, si sviluppa una tolleranza: si ha bisogno di una quantità sempre maggiore di zuccheri e grassi per ottenere lo stesso livello di piacere. Questo è il classico meccanismo di formazione della dipendenza, solo legale e disponibile in qualsiasi negozio.
Inoltre, funziona il meccanismo di oscillazione dell’insulina: quando si mangia un alimento ad alto indice glicemico, i livelli di glucosio salgono alle stelle per poi scendere altrettanto bruscamente al di sotto del livello iniziale. Il corpo percepisce questo calo come una minaccia e segnala una forte fame, debolezza e un forte desiderio di carboidrati veloci.
Il cerchio si chiude ed è quasi impossibile uscirne con la forza di volontà. Anche le ragioni psicologiche non sono state cancellate: i dolci e il comfort food diventano il modo più semplice per affrontare lo stress, l’ansia o la stanchezza.
I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e il cervello interiorizza rapidamente il legame: cattivo umore – mangiare un dolce – sentirsi meglio. Si forma così un modello comportamentale stabile che si rafforza nel tempo.
L’imaging cerebrale conferma: le persone con dipendenza da cibo attivano le stesse aree dei tossicodipendenti e i test cognitivi rivelano alterazioni nel controllo degli impulsi. Gli studi confermano anche i sintomi dell’astinenza da zucchero: irritabilità, ansia, malessere fisico.
I modelli comportamentali soddisfano pienamente i criteri di un disturbo da uso di sostanze. Cosa fare. La normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue è il primo e più importante passo per interrompere il circolo vizioso delle oscillazioni insuliniche.
Un pasto diviso ogni 3-4 ore, pasti equilibrati con proteine, grassi e fibre, evitare completamente le calorie liquide sotto forma di bibite gassate e succhi di frutta: tutto questo equilibra gradualmente la biochimica e riduce le voglie compulsive.
È importante anche resettare le papille gustative riducendo gradualmente la quantità di zucchero nella dieta. Dopo due o tre settimane, i dolci abituali cominceranno a sembrare più zuccherini e frutta e bacche si apriranno da un nuovo lato.
E naturalmente bisogna lavorare sui fattori psicologici scatenanti: imparare a gestire lo stress non con il cibo, ma camminando, respirando o parlando con i propri cari. È difficile, ma è l’unica via per una vera libertà dalla dipendenza.
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